Gala's blog | Comment enrichir votre alimentation en protéines végétales
11882
post-template-default,single,single-post,postid-11882,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,select-theme-ver-3.3,menu-animation-underline,wpb-js-composer js-comp-ver-4.12,vc_responsive

Comment enrichir votre alimentation en protéines végétales

« Et les protéines ? » : cette phrase, vous l’avez certainement entendue mille fois. Lorsque vous annoncez à quelqu’un que vous êtes végétarien ou vegan, il vous questionne systématiquement sur votre apport en protéines … Et pour cause, dans l’esprit collectif, une croyance tenace les accuse de médiocrité qualitative.

Mais la protéine végétale est tout sauf médiocre, elle est même meilleure pour la santé que sa consoeur la protéine animale. Si vous doutez encore, si vous êtes anxieux de la protéine, si vous ne savez pas comment, ni où les trouver … Malaury du blog Diététique Végétale vous donne 12 astuces pour enrichir votre apport en protéines végétales quotidien !

La proteine vegetale, bonne pour la santé ?

 

 

Depuis longtemps, on estime qu’une protéine végétale assimilable est due à une combinaison céréales/légumineuses. Il s’agit d’une croyance de plus dans la recherche de la perfection nutritionnelle. Il convient seulement d’introduire plusieurs types de sources de protéiques végétales dans votre menu quotidien pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels à votre métabolisme : céréales, légumineuses, noix et graines.

 

« Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriée de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. »

Position de l’Association Américaine de Diététique et des Diététistes du Canada

 

La suffisance quantitative et la variété qualitative sont la clé.

12 astuces gourmandes pour enrichir votre alimentation en protéines végétales

1. Le lait de soja

La boisson au soja est la boisson végétale la plus riche en protéines (environ 7.3g pour un bol de 250ml). Profitez-en pour arroser votre bol de petit-déjeuner, pour adoucir votre smoothie favori ou pour confectionner votre précieux café au lait.

Pour ce qui est d’adopter son goût parfois délicat, essayez ces quelques combines :

  • Mélangez à votre lait de l’extrait ou de la poudre de vanille ou de cannelle
  • Rajoutez une cuillère à café de sucre de coco ou de sirop d’érable/d’agave
  • Chocolatez votre préparation avec 1 à 2 cuill. à café de poudre de caroube
  • Dernier recours : troquez le lait de soja pour un lait de coco pauvre en eau (minimum 65% d’extrait de noix de coco).

2. Adoptez les dès le réveil

Des céréales ou légumineuses, du lait végétal riche en acides aminés et quelques oléagineux. Les exemples de petits déjeuners que vous trouverez ci-dessous sont tous très simples à préparer et sont ajustables à vos envies matinales (et à votre appétit). Il suffit de toujours avoir sous la main quelques noix et graines qui vous inspirent :

  • flocons d’avoine aux amandes et noix concassées : 40g de flocons + 5 amandes et 3 noix + 200ml de lait de soja = 13.6g de protéines
  • muesli-tapioca aux graines de chia (à faire la veille si matin pressé) : 2 cuill. à soupe rases de chia + 10 noix diverses + 1 càs de graines de tournesol et de citrouille + 200ml de lait de coco + fruits secs divers = 15.4g P
  • porridge de quinoa aux graines de citrouilles : 50g de quinoa sec + 10g de graines de citrouille + 200ml de lait de coco = 14.7g P
  • brouillade de tofu au curry: 100g de tofu ferme + 100ml de crème de soja + 1 càc de graines de sésame = 14.7g P
  • tartines de sarrasin à la purée de cacahuète nature : 4 tartines + 2 càs/30g de purée de cacahuète = 10,8g P

3. Enrichissez vos smoothies

Même si vous avez un blender qui n’a (sacrilège) jamais servi, c’est le moment de jouer avec les acides aminés végétaux : mixez des fruits frais ou surgelés avec 200ml de lait de soja ou de lait de coco* puis ajoutez-y (/!\ quelques super-aliments non indispensables sont cités), au choix :

*NB : lisez bien les ingrédients et choisissez toujours votre lait en fonction de la teneur de son composé qui devrait s’approcher respectivement des 8% de fèves de soja et 60-65% d’extrait de noix de coco. Le mieux est encore de les faire soi-même, sans les filtrer pour ne rien jeter de leurs nutriments.

  • 1 cuill. à soupe (pas trop bombée)de purée d’oléagineux : cacahuète, amande blanche, amande complète, cajou, noisette
  • 1 cuill. à café d’herbe de blé, de spiruline
  • 2 cuill. à café de poudre de maca, de protéine de chanvre, de graines de chia, de graines de lin moulues
  • 1 poignée de feuilles vertes tels que le kale, l’épinard ou l’ortie (tournez régulièrement) et autres feuilles sauvages si vous en avez l’occasion (chénopode, mauve à feuilles rondes –j’en ai plein le jardin – consoude, pissenlit…)

4. Troquez le riz contre d’autres céréales

Le riz est assez pauvre en protéines (2,7g pour 100g de riz sec). Si vous voulez optimiser votre apport protéique céréalier, choisissez plutôt :

  • le blé, l’épeautre, le kamut, l’avoine, le sarrasin, le quinoa, l’amarante (environ 14g/100g)
  • l’orge, le millet, le seigle, le sorgho, le fonio, le maïs (environ 10g/100g)

L’amarante, le quinoa et le sarrasin sont des pseudo-céréales sans gluten particulièrement intéressantes car dénuées de « facteur limitant » (indice chimique supérieur à 1).

5. Mangez des légumes secs

Buddha bowl de légumes verts et son mélange coloré de haricots, sauce bolognaise au tofu, houmous de pois chiches, soupe de pois cassés, purée de lentilles corail, steaks de lentilles du Puy, pomme de terre farcie aux azuki… Sans fatalement faire de combinaisons, vous pouvez originalement incorporer les légumes secs à tous plats et recettes désirés. Vous profiterez ainsi quotidiennement de leurs vertus sans vous en lasser.

NB : une cuisson à la vapeur met en général moins de temps mais le résultat sera plutôt « al dente », idéal pour une salade de lentilles ou des pois chiches à couscous.

6. Assouvissez votre fringale d’acides aminés

Une poignée d’oléagineux et de fruits secs, des tartines à la purée de cacahuète, des bâtonnets de légumes trempés dans un onctueux houmous, des barres crues maison (ou non), ou encore un petit-déjeuner ou un smoothie proposés aux points 2 et 3.

Des collations saines qui mettent l’eau à la bouche 

7. Optez pour le chou kale

Remplacez votre salade habituelle par du chou kale qui est plus riche en protéines. Choisissez de préférence un kale jeune pour sa tendreté. Retirez la côte, hachez-le grossièrement, massez-le 1 minute dans sa sauce composée d’une matière grasse et d’un acide (vinaigre ou citron) pour l’attendrir et laissez-le reposer 30min-1h s’il est vraiment très ferme.

Assaisonnez-le avec une sauce crémeuse à base de cajou, de tahin ou d’avocat, parsemez de graines et noix diverses, et complétez si vous le voulez par des pommes de terre ou de la patate douce et quelques croûtons de pois chiches ! (point 9)

8. Ajoutez des petits pois dans vos céréales

Les petits pois (jeunes graines des pois « cassés ») sont des légumineuses pauvres en protéines comparées à leurs consœurs (5g/100g). Cependant, elles pourront enrichir aisément et sans lourdeur vos plats de pâtes, de riz ou de millet en acides aminés.

La préparation de petits pois frais est simple : les écosser, faire blanchir 1 minute, cuire 10 minutes à la vapeur ou une quinzaine de minutes à l’eau. Vous pouvez aussi les mixer pour en faire une purée fluide en guise de sauce pour vos spaghettis. Il existe toujours, pour les plus pressés d’entre vous, la variante surgelée au naturel (exit les conserves…).

9. Toastez les pois chiches

Avec 19g de protéines pour 100g de pois chiches secs, ces légumineuses sont une très bonne source de protéines, à l’indice chimique supérieur à 1.

Faites les griller après cuisson dans les épices de votre choix (curry, paprika, curcuma) et utilisez-les comme croûtons dans vos salades composées, soupes du soir, ou en guise d’apéritif !

10. Pensez à la crème de soja

La crème de soja se place loin devant les crèmes de riz et d’amande en terme de richesse protéique. Tout dépend là aussi de la teneur en eau du produit (n’hésitez pas à comparer les marques).

Vous pouvez choisir la crème de soja comme crème végétale pour vos gratins, curry, purées, quiches, béchamels, pâtisseries… Mais ne faites pas du soja une idole absolue et variez toujours les ingrédients.

11. La levure nutritionnelle

Aussi appelée levure de bière, maltée, diététique ou en paillettes, elle contient en moyenne 47g de protéines pour 100g. Elle est également très riche en vitamines du groupe B, en fer et en zinc. 1 à 3 cuill. à soupe de levure par jour vous apporte un supplément de 2,3g à 7g de protéines. Parsemez-en sur vos salades, vos légumes, vos pâtes en guise de fromage, vos gratins en guise de chapelure ou incorporez-en dans vos pâtés végétaux !

La levure peut être cultivée sur de la mélasse de betterave, sur du riz (la levure est ici sans gluten), sur du malt d’orge (de l’orge germée qui ne contient du gluten qu’à l’état de traces), ou sur du blé (gluten présent). La levure maltée, quelque soit son origine de culture, est enrichie en malt d’orge et contient donc des traces de gluten. Pour les intolérants ou sensibles au gluten, il convient donc de vérifier la provenance de la levure.

12. Parsemez des oléagineux de partout

Les graines de tournesol, courge, sésame, lin, pavot et les noix diverses, amandes, noisettes, noix de cajou ou du Brésil sont très riches en protéines (15 à 20g/100g) – mention spéciale pour l’arachide (26g/100g).

Concassez et parsemez-en régulièrement sur vos salades, vos plats de légumes, vos buddha bowl, vos tartines de guacamole ou de pâté végétal, dans vos crackers maison, vos porridges salés ou sucrés, vos compotes… partout où vous en avez envie finalement ! Confectionnez aussi de délicieuses sauces crémeuses à base d’oléagineux…

Et mangez rassuré !

 

Mille mercis à Malaury pour ces astuces faciles à mettre en place au quotidien !

Retrouvez plus d’astuces et plein d’infos sur son blog Diététique Végétale !

 

Cet article vous a plu ? Twittez et partagez !

11 Comments
  • lili larochelle

    6 novembre 2016 at 10 h 36 min Répondre

    Hello !
    Merci pour tes conseils. Je ne me mange pratiquement pas de viande, enfin je n’en achète pas en fait et la réaction des gens est trop énervante du genre Haaaaaa mais tu dois manquer de plein de choses ou quand ils voient ton assiette Mais tu n’as pas de protéines ?
    Les mentalités ne sont pas faciles à faire évoluer.
    Pour le Kale , quel gout a t-il ? c’est proche de quoi ?
    Merci et à bientôt !

    • Malaury

      6 novembre 2016 at 13 h 19 min Répondre

      Bonjour Lili !
      En effet le végéta*isme suscite parfois des réactions négatives, mais celles-ci sont souvent le fait d’une méconnaissance ou d’une inquiétude vis à vis de ce mode d’alimentation encore peu répandu. Il convient d’en expliquer au mieux les avantages pour rassurer ces mêmes personnes.
      Le kale est un chou au goût assez neutre et doux et il est parfait autant cuit que cru en salade ou dans un smoothie ! Il ne faut pas prendre un kale trop vieux (dont la couleur verte foncée s’estompe) pour jouir de sa tendreté 🙂

  • Emilie

    6 novembre 2016 at 12 h 17 min Répondre

    Bonjour gala,

    Concernant le lait de soja, j’ai lu qu’en consommer trop pouvait générer des dérèglements hormonaux … or ne consommant pas de lactose, j’ai tout remplacé par lait/crème et yaourt au soja. Penses-tu que c’est trop, faut-il varier avec du lait d’amande, riz ou coco par exemple ?

    • Malaury

      6 novembre 2016 at 13 h 32 min Répondre

      Bonjour Emilie,
      Je me permets de te répondre concernant le lait de soja :
      il existe en effet de nombreuses contradictions quant à son impact au niveau hormonal puisqu’il contient des phyto-oestrogènes (qui n’ont pas exactement les mêmes façons d’agir que nos propres hormones). Il faut comparer plusieurs études sérieuses et se faire son propre avis. Pour ma part, je crois au moins en son bénéfice sur la santé osseuse, notamment en postménopause où le taux d’oestrogènes humaines diminue fortement.
      Dans tous les cas, si la consommation n’est pas excessive et que l’alimentation reste variée, aucun méfait ne semble être rapporté. Mais n’hésite pas à toujours varier tes aliments, quels qu’ils soient.
      Avec le soja, prudence peut-être pour les personnes ayant des troubles hormonaux.

  • Make Up By Haya

    6 novembre 2016 at 16 h 22 min Répondre

    Cet article est parfait.
    Etant végétarienne, en cours de végétalienne. Il donne beaucoup d’astuces et de conseils et j’adore :).
    Merci beaucoup!

    Bisous sucrés,
    Make Up By Haya
    http://www.make-up-by-haya.com/

    • Malaury

      7 novembre 2016 at 9 h 37 min Répondre

      Merci Haya, bonne transition végétalienne à toi 🙂

  • Ophélie

    8 novembre 2016 at 9 h 48 min Répondre

    Super article très complet !!!
    Bravo 🙂

  • clara

    8 novembre 2016 at 20 h 23 min Répondre

    Très intéressant cet article. Je vois qu’avec mon porridge flocons d’avoine lait de soja /noix et graines je commence bien la journée 🙂 plus qu’a partager à mes proches pour faire taire les idées recues !

  • Anne-So

    9 novembre 2016 at 10 h 32 min Répondre

    Ha merci pour cet article, je n’en peux plus d’entendre « mais… et les protéines ?!? » quand je dis que je suis vegan… Très chouettes astuces faciles à mettre en place, j’en connaissais certaines et j’ai appris plein de trucs, merci 🙂

  • Mamzellessaye

    17 mars 2017 at 9 h 51 min Répondre

    Merci pour cet article. Je suis devenu végétarienne (grande tendance vegetalienne) depuis peu et ça me donne des idées, merci. Et sinon pour le fer, comment ne pas avoir de carences ?

    • Malaury

      17 mars 2017 at 10 h 53 min Répondre

      Bonjour Mamzellessaye !
      Contente d’avoir pu te donner quelques idées de mise en pratique !
      Concernant le fer, il faut, premièrement, que tu maintiennes une alimentation équilibrée, suffisante et variée.
      Tu en trouveras particulièrement dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…), les céréales complètes ou semi-complètes (avoine, millet, épeautre…), les pseudo-céréales (sarrasin, amarante, quinoa), les oléagineux (sésame, pistaches, amandes, graines de tournesol, de lin…), les épinards, le cresson, le persil, les fruits séchés (abricots secs, figues) mais aussi la levure de bière.
      Deuxièmement, le fer (non héminique) contenu dans les végétaux étant moins bien absorbable par l’organisme que le fer (héminique) contenu dans la chair animale, il convient d’améliorer son absorption par quelques astuces simples :
      – apporter de la vitamine C au cours du repas (fruits, poivrons crus…), à incorporer dans une salade ou à manger en dessert ou en entrée
      – apporter de l’acide citrique (citron), en assaisonnant les plats avec du jus de citron
      – apporter de l’acide malique (pomme)
      – consommer des légumes lacto-fermentés
      – cuire les épinards et les brocolis (améliore la biodisponibilité de leur fer)
      – il faudra éviter de prendre du thé, café ou vin dans le cadre ou à proximité du repas, car leurs tanins peuvent entraver la bonne absorption du fer.
      Voilà, j’espère que tu es à présent rassurée, pas de carence en vue si tu procèdes de la sorte 😉

Post a Comment