Gala's blog | Smoothie Bowl : un petit déjeuner hyper protéiné et ultra vitaminé
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Smoothie Bowl : un petit déjeuner hyper protéiné et ultra vitaminé

Le petit déjeuner, c’est le repas le plus important de la journée. Il est donc hors de question de le zapper ! La nourriture, c’est notre carburant … Pour passer une bonne journée, il faut donc commencer par bien manger.

Vous êtes nombreuses à me demander quoi manger le matin. Je vous propose donc une recette qui couvrira tous les apports nutritionnels dont vous avez besoin. C’est parti pour un petit déjeuner hyper protéiné et ultra vitaminé !

 

Les apports nutritionnels du petit déjeuner

 

D’après mes modestes recherches, le petit déjeuner doit couvrir 30% des apports nutritionnels journaliers. Cela représente environ 560Kcal pour les femmes, et 630Kcal pour les hommes. Grossièrement, on peut résumer les choses ainsi :

  • Des glucides « simples » : les sucres rapides vont permettre de vous donner de l’énergie instantanément, ils sont donc très importants le matin, surtout après une nuit difficile.
  • Des féculents : les sucres lents prendront le relais après les glucides simples pour « diffuser » de l’énergie toute la matinée.
  • Des protéines : selon certaines études, un petit-déjeuner protéiné permettrait d’être rassasié et en forme plus longtemps.
  • De l’hydratation : c’est le 1er geste à avoir le matin : boire de l’eau. Cela vous permettra de faire le plein des minéraux qu’elle contient et qui nous sont indispensables.

Si vous pensez qu’un petit déjeuner ultra nourrissant vous fera prendre du poids, vous avez tout faux. En effet, plus vous mangez le matin, plus vous serez rassasiée tout au long de la journée. Qui plus est, si vous sélectionnez de bons vrais aliments, vous n’avez (presque) aucun souci à vous faire côté poids !

 

Le cas du Smoothie Bowl

 

Encore plus nourrissant que le smoothie, laissez-moi vous présenter le smoothie bowl. C’est comme son nom l’indique, un smoothie dans un bol … Mais pas n’importe quel smoothie, non. Il s’agit d’un smoothie agrémenté de superfoods pour faire le plein d’énergie ! Le smoothie bowl est personnalisable à l’infini, en fonction de vos goûts et de vos besoins.

 

La base (protéinée) : mixez

  • 125 g de yaourt de soja aromatisé au goût que vous préférez (myrtille, framboise, vanille …)
  • 1 cs de graines de chanvre
  • 1 cs de purée de noix de cajou et du sirop d’agave selon vos goûts.
  • 1 banane (ou + si vous avez un plus gros appétit que moi) coupée en rondelles

Le topping (glucides et céréales)

  • Agrémentez votre base de smoothie d’une ou deux portions de fruits (banane, myrtilles, framboises),
  • D’une portion de flocons de sarrasin (riz, millet, avoine … privilégiez les céréales complètes)
  • Et enfin, de superfoods (cranberries, goji, graines de sésame, graines de courge, pistaches, noix …).

Vous obtenez un smoothie bowl plein d’énergie et ultra gourmand !

 

smoothie-bowl-mure-healthy-vegan-3

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Base : yaourt soja myrtille, banane, purée de noix de cajou, graines de chanvre (opt.). Topping :  graines de chia, muesli sans gluten, mûres.

 

Et vous, quelle est votre recette de smoothie bowl préférée ?

 

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19 Comments
  • Rosenoisettes

    26 juin 2016 at 19 h 40 min Répondre

    Ton petit milkshake bowl donne envie 🙂
    Mais j’avoue que les quantités sont petites pour un matin, pour tenir toute la matinée et faire le plein de nutriments nécessaires après une nuit de jeûne 🙂
    Bonne soirée ~

    • Gala

      27 juin 2016 at 12 h 55 min Répondre

      Pour moi c’est largement suffisant mais rien n’empêche d’adapter les quantités en fonction des besoins de chacun 😉 !

  • Mlle Colibri

    27 juin 2016 at 10 h 14 min Répondre

    Miaaam ! Je suis toujours à la recherche de nouvelles idées de petit déjeuner. Je vais tester ça =)
    Merci pour la recette !

    • Gala

      27 juin 2016 at 12 h 56 min Répondre

      Au plaisir 🙂 ! J’espère que ça te plaira !

  • Gladys

    27 juin 2016 at 21 h 27 min Répondre

    Coucou,

    Qu’est ce que ce genre de petit déjeuner me donne envie ! Mais ça ne ma parait pas simple et rapide à préparer. Le wk pourquoi pas mais en semaine il faudrait que je me lève 30 min avant et comment dire… Je préfère mon oreiller lol!
    Je fais partie des gens qui ne mange que très peu voir pas du tout le matin (Je sais, pas bien !!) Pas par manque de temps ou d’envie mais tout simplement par ce qu’il n’y a pas grand chose qui passe au réveil. Il me faut 2 ou 3 heures avant de vraiment pouvoir manger au risque de vomir. C’est très désagréable et j’aimerai y remédier, alors peut être que les smoothies sont la solution.
    Merci beaucoup pour ce partage.
    Bonne soirée

    • Gala

      27 juin 2016 at 23 h 10 min Répondre

      Effectivement, tu pourrais te faire un smoothie que tu sirotes toute la matinée (cela dit, je doute qu’il tienne toute la matinée ^^). J’étais comme toi avant, impossible d’avaler quoique ce soit au réveil et puis ça m’est passé. Tu peux peut-être déjà te préparer et garder le petit-dej pour après ? Tu peux aussi avaler un grand verre d’eau au réveil, ça fait du bien et ça réveille doucement ton corps. Quant au fait d’avoir le temps de préparer un smoothie, franchement ça me prend 5 minutes grand max. Sur les photos je fais bien attention pour que ce soit joli mais le matin on n’a pas spécialement le temps d’aligner toutes les rondelles de bananes 😉 ! Et au pire, tu peux préparer la base la veille et la mettre au frigo. Je fais même ça quand je n’arrive pas à terminer mon smoothie : je bois le reste le lendemain matin.

      Belle soirée !

      • Gladys

        29 juin 2016 at 22 h 53 min Répondre

        Je vais en effet essayer de boire un verre d’eau au réveil pour voir ce que ça donne. Manger après m’être préparée ne va pas régler mon affaire je pense, puisque le matin entre mon réveil et mon départ il se passe 40 min, c’est chronométré chez moi lol !
        Tu étais comme moi avant ? Et c’est passé comme ça ? Ou est ce que c’est depuis que tu manges plus sainement peut être ?
        Le matin, je bois du lait de vache, j’ai du mal à perdre cette habitude même je sens bien que ça ne règle pas mon problème. Je suis souvent barbouillée après. Est ce le lait? Bref… Je vais essayer de changer mes habitudes en m’inspirant de tes super recettes 🙂 !!

        • Gala

          30 juin 2016 at 8 h 00 min Répondre

          Effectivement, 40 minutes ça laisse peu de temps ^^ ! Ma tante qui est médecin m’avait dit : il faut BOIRE, bois quelque chose et ça ira mieux ! C’est pour ça que je te parle d’un verre d’eau au réveil, de mon côté ça m’a fait du bien. Cela dit, comme le dit Malaury, on est tous différents et on essaie bien souvent de nous faire rentrer dans des cases, donc si tu te sens bien sans petit déjeuner le matin, pourquoi changer ? Le fait de faire ton petit dej vers 10h ne me semble pas hyper grave, embarque ton smoothie bowl à la fac ou au travail :). Et sinon, en effet, ça ne m’étonne pas que tu sois barbouillée avec du lait de vache. Pourquoi n’essaierais-tu pas le lait de riz, d’avoine ou de soja ?

  • Viou

    28 juin 2016 at 9 h 17 min Répondre

    Bonjour Gala,

    J’ai découvert le smoothie bowl il y a peu et j’en suis folle. C’est le petit déjeuné plaisir qui bloque ma faim pour une bonne partie de la matinée, parfois pour toute la matinée. Pourtant, je déjeune vers 6h15 !

    Mon smoothie bowl coup de cœur du moment est : base : yaourt soja vanille, fraises, myrtilles. Topic : fraises et myrtilles, avoine, copeaux de chocolat, graines de tournesol, de courges, etc. …. Les topics dépendent de mon envie du matin.

    Ca prend un peu de temps le matin à préparer, et il est vrai que j’en ai peu avec ma petite famille à m’occuper, mais je fais partie de celle qui croit au petit déjeuné pour une super journée … Il est important pour moi d’en faire le meilleur repas de la journée …

    En tout cas, tu m’as donnée grandement envie avec ta photo et les mûres … Je sens qu’elles vont finir dans mon prochain petit déjeuné …

    Un tout grand merci pour cet article, et pour ton blog en général. Il est super agréable à lire. Un vrai petit moment de détente.

    Bisous et bonne continuation

  • Malaury

    28 juin 2016 at 10 h 15 min Répondre

    Hey le yaourt au soja à la myrtille est mon préféré ! Mais je ne l’ai jamais essayé en smoothie bowl, autant te dire que je vais aller faire les courses tout à l’heure… 🙂
    Je voulais ajouter qqch à propos du comm de GLADYS. SI tu n’as pas faim le matin, c’est que ton corps n’a pas envie ni besoin de manger le matin au réveil. La rupture du jeûne de la nuit devrait se faire quand le corps le demande, lui seul sait quand est le bon moment. Ne pas paniquer si l’on ne fait « pas comme tout le monde » ou « pas comme on nous dit de faire ». Beaucoup de gens ne peuvent pas manger au réveil, et ce n’est pas une coïncidence. Il vaut mieux prévoir d’emporter un en-cas pour le milieu de matinée quand la faim se réveille (un smoothiebowl si on peut le garder au frais ou dans une mini-glacière, ou un muesli chia maison…) 🙂

    • Gladys

      29 juin 2016 at 22 h 37 min Répondre

      Bonsoir,
      Merci pour ton commentaire Malaury. C’est la première fois que quelqu’un me dit ça. D’habitude on me dit de me forcer, que ce n’est pas bien de ne pas manger la matin, etc…
      Tu as très bien expliqué le fait que je ne puisse rien avaler au réveil. Je n’y avais jamais pensé mais oui, mon corps n’est pas prêt dès le réveil a recevoir quelque chose. C’est vraiment la sensation que j’ai : mon estomac est « fermé »; ça se passe même plus au niveau de la gorge (même me brosser les dents le matin m’est difficile, il m’arrive de vomir). Tout est bloqué et seulement 2 ou 3h après mon réveil mon appétit se réveille. Je pourrai même manger directement du salé en déjeunant à 10h 😉
      Du coup, j’apporte des gâteau au boulot. Mais je devrais essayer des en-cas plus saints, plus gourmands et équilibrés.

      • Malaury

        13 juillet 2016 at 17 h 12 min Répondre

        Contente que tu sois contente de ma réponse ^^
        Et oui étant moi-même diététicienne j’ai longtemps préconisé de ne jamais sauter le pdej à mes clients. Puis je me suis vite rendue compte qu’on ne devrait naturellement pas se forcer à quoi que se soit au niveau alimentaire. J’ai donc approfondis mes recherches et compris que le pdej matinal n’avait rien de naturel, et j’ai décidé que l’on devrait tous écouter son corps
        Et bien sûr, les en-cas sain sont à privilégier 😉

  • Anne-So

    28 juin 2016 at 13 h 46 min Répondre

    Hmm elle donne bien envie ta recette, j’adore, je vais tester !! Moi j’ai hyper faim le matin et ça a m’a l’air bien rassasiant ça 🙂

  • Berenice

    29 juin 2016 at 18 h 31 min Répondre

    Bonjour ! Ça donne envie pour le petit dej, mais j’ai une question, il y a des avis divergents sur le soja, notamment pour ses effets hormonaux ou sur le cerveau …. Quel est ton avis ? Merci 🙂

  • Sinnfael

    30 juin 2016 at 13 h 46 min Répondre

    Hello !

    J’ai découvert il y a peu les bienfait du smoothie bowl … mais moi je me le fait en guise de dessert à midi. Ca me cale tellement que je n’ai souvent pas besoin d’un goûter ! C’est dire !! 😀

    Le mien n’est pas vegan (faudrait que je teste le yaourt au soja) : fromage blanc + muesli bio aux graines et oléagineux + fraises fraîches + banane. Le top !! Et là la saison commence bien avec les fruits de type pêches et brugnons, je vais pouvoir en mettre aussi 😉

    Merci pour tes articles.
    Sinn.

  • Votre marché vert

    19 août 2016 at 15 h 20 min Répondre

    Bonjour Gala
    Merci pour ce blog. Je viens de découvrir le smoothie bowl coup de cœur du moment. C’est le petit déjeuner plaisir qui bloque la faim pour passer une bonne journée. Tu m’as donné grandement envie avec la photo.

  • Christel

    1 septembre 2016 at 0 h 17 min Répondre

    Bsr,
    J’adore ce genre de petit déjeûner. J’ai acheté le livre de « Cléa » sur le même thème qui m’a donné plein d’idées et je change mes p’tits déj selon mes envies. J’avoue avoir de la chance de travailler près de mon domicile donc cela me permet de préparer le tout le matin etde prendre mon temps pour manger.

  • Christel

    1 septembre 2016 at 0 h 22 min Répondre

    De plus travaillant avec des enfants en crèche qui mangent à 11h30 j’ai besoin de p’tit déj copieux qui me permet de patienter jusqu’à mon heure de repas.

  • Coralie - La Table Verte

    5 janvier 2017 at 16 h 15 min Répondre

    Malgré la mode, je n’ai toujours pas essayé le smoothie bowl, je m’en tiens au smoothie avec mon granola à côté ! Il faut vraiment que je m’y mette ! Le tien a l’air très bon !

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