Gala's blog | Comment cuisiner et aimer le tofu (vegan & sans gluten)
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Comment cuisiner et aimer le tofu (vegan & sans gluten)

Cela fait bon nombre d’années que je suis végé et si le tofu n’a plus aucun secret pour moi, beaucoup de végétariens et vegan « débutants » ne savent pas comment cuisiner le tofu. Son image d’aliment fadasse et spongieux lui colle toujours à la peau.

Pourtant, le tofu ou plutôt le soja, a plus d’un tour dans son sac ! Il est délicieux, en plus d’être incroyablement nutritif, pour peu qu’on sache à peu près comment le « cuisiner ». Le soja peut prendre plein de formes différentes, c’est un ingrédient « caméléon ». Découvrons ensemble comment je l’utilise et comment je l’apprécie.

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Le soja

 

Le soja et donc le tofu, c’est avant tout très fort en goût. Pur, je trouve ça tout simplement immangeable, et je suis loin d’être la seule (je rédige cet article en réaction à de nombreuses réflexions que j’ai pu entendre sur le tofu « nature »). Cependant, ce fameux goût de soja s’efface complètement lorsqu’il est associé à une autre saveur, c’est assez impressionnant. Cette particularité en fait un ingrédient ultra polyvalent. On peut l’associer à bon nombre d’aliments et il devient alors délicieux (pour peu qu’on aime l’aliment avec lequel il est associé, cela va de soi). Sa texture est aussi très intéressante puisqu’il se transforme et prend la forme que l’on souhaite lui donner : liquide, épaisse, ferme, soyeuse … Le soja est capable de tout (ou presque) !

 

Le lait de soja 

Si le lait de soja n’est pas exceptionnel en termes de goût, sa texture permet de faire beaucoup de choses :

  • Je l’incorpore bien souvent dans des préparations sucrées basiques telles que des gâteaux ou pour réaliser de délicieuses crêpes véganes
  • Plus incroyable, j’en fais rapidement une délicieuse mousse au chocolat
  • Je n’ai jamais essayé mais j’imagine qu’il est très facile de le monter en chantilly puisqu’on en trouve dans le commerce
  • Comme on peut le faire cailler, il est excellent pour faire du cottage cheese comme nous le montre la fabuleuse Mélie du blog Chaudron Pastel

 

La crème de soja 

La crème de soja remplace à la perfection la crème liquide et même (parfois) la crème fraîche. J’en mets dans quasiment tous mes plats en sauce : sur des pâtes, avec du riz, dans des poêlées de légumes …

 

Le yaourt de soja 

On connait tous le yaourt de soja grâce à Sojasun, cette marque qui a démocratisé les desserts sans lait. C’est assez drôle finalement, la plupart des gens achètent désormais des yaourts de soja sans même plus y faire attention ! En bio, il existe encore plus de saveurs : myrtille, citron, fraise, banane … Il ne vaut mieux pas le tenter nature de suite, c’est souvent un échec (de mon côté, je sens aussi le goût du soja dans les yaourts brassés).

J’incorpore le yaourt de soja nature dans des gâteaux, (notamment mon cake au chocolat) pour remplacer les oeufs. Je l’utilise aussi pour faire de la « véganaise », de la mayonnaise végétalienne.

 

Le soja texturé ou protéines de soja 

Je n’utilise pas de soja texturé au quotidien, je dois même vous avouer que je ne me souviens plus dans quelle recette j’en avais utilisé. Cependant, je me rappelle que c’était très facile d’utilisation, il suffit d’avoir une recette. On l’utilise bien souvent dans les lasagnes, pour remplacer la viande.

Il existe aussi du sojami, disponible dans le commerce, qui remplace le fromage à tartiner et qui est à base de soja, comme son nom le suggère.

 

Le tofu ferme

 

Le tofu nature 

Si vous souhaitez tenter l’aventure du tofu ferme nature … Bon courage ! De mon côté, je n’en achète pour ainsi dire jamais. Mais si j’en ai, je l’émiette dans des spaghettis à la sauce tomate pour faire une sorte de « bolognaise végane ». Vous pouvez aussi l’incorporer dans des nems ou des rouleaux de printemps coupé en dés. Dans tous les cas, il faut l’accompagner d’un plat extrêmement fort en goût. Je vous conseille plutôt de vous tourner vers le tofu cuisiné, c’est bien plus « sûr » et pas spécialement plus cher (si mes souvenirs sont bons).

EDIT : comme on me l’a fait remarquer en commentaires, vous pouvez faire mariner le tofu nature. Personnellement je n’ai pas encore trouvé LA recette, mais n’hésitez pas à tenter le coup, et si vous n’aimez pas, ne jetez pas l’éponge de suite, voyez plutôt ci-dessous.

 

Le tofu cuisiné 

Il existe de nombreuses sortes de tofu « cuisinés », avec des goûts tous plus gourmands les uns que les autres : fumé, olives, pesto, aux herbes … Mon préféré étant le tofu rosso. J’en raffole coupé en dés dans des salades ou pour accompagner un plat de riz. Le tofu cuisiné est très consistant et très nourrissant. Grâce à lui (et le tofu en général), on fait notamment le plein de protéines puisqu’il en contient plus que la viande ! Et puis je le trouve très digeste en plus d’être délicieux et nutritif.

  • On peut incorporer le tofu rosso dans des lasagnes végé (avec ou sans légumes)
  • Il est aussi très bon émietté sur des bruschettas ou encore dans une salade de quinoa
  • Des dés de tofu fumé remplaceront le jambon dans une salade de lentilles
  • Tout comme le tofu aux herbes, qui est délicieux accompagné d’endives et de pois chiches (recette ici)
  • N’importe quel tofu peut être coupé en tranches pour garnir un sandwich
  • Le tofu au pesto (en dés) accompagne et relève à la perfection n’importe quel plat de pâtes

 

Le tofu en « haché végétal » ou en saucisses 

Le tofu est réellement un aliment « caméléon », il se décline sous tellement de formes différentes … On le trouve en « haché végétal » pour farcir des légumes (tomates, courgettes …) mais aussi pour remplacer la viande dans les spaghettis bolognaises. Il existe aussi des petites saucisses de tofu que j’adore en hot dog ou entourées de pâte feuilletée que l’on déguste à l’apéro (attention, elles contiennent du gluten). Il existe bien d’autres « simili-carnés » comme on les appelle, à base de tofu … Mais je ne les ai pas tous goûtés, notamment parce que c’est assez cher et aussi parce qu’ils sont souvent au blé.

 

Le tofu soyeux

 

Avec le tofu soyeux, on peut faire un nombre incroyable de choses. Généralement, on le mixe pour obtenir une texture lisse et soyeuse comme son nom l’indique. Le tofu soyeux convient autant aux plats sucrés que salés, ce qui fait de lui un aliment polyvalent et qu’il faut absolument posséder en cuisine.

Le tofu soyeux dans des plats sucrés : 

  • crèmes au chocolat, brûlées …
  • gâteaux (pour remplacer les oeufs)
  • tartes …

Le tofu soyeux dans les plats salés : 

  • dans des verrines salées, pour un effet « yaourt »
  • dans des tartes, pour remplacer le mélange crèmes + oeufs
  • en sauce, comme dans cette délicieuse recette d’Antigone XXI
  • pour faire du fromage à pizza avec cette fabuleuse recette de Season Square

 

Les steaks de Tofu

 

Il existe aussi ce que l’on appelle des « steaks » à base de tofu. De mon côté, ce ne sont pas mes préférés, j’apprécie plutôt ceux à base de céréales … Les saveurs sont encore une fois diverses et variées : à la provençale, aux olives, au curry … Il y en a pour tous les goûts. Ils sont très nourrissants et même assez lourds. Il suffit simplement de les accompagner d’une poêlée de légumes. Ils permettent de réaliser un repas complet assez rapidement, notamment lorsqu’on est pressé le midi.

 

Je suis loin de vous avoir tout dit sur le tofu, mais c’est déjà pas mal pour l’appréhender.

Et vous, comment aimez-vous le tofu ?

 

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20 Comments
  • Emma B

    24 septembre 2015 at 10 h 34 min Répondre

    Salut Gala !Merci pour cette article. Mais juste pour te dire, SI le tofu cuisiné c’est cher. Et même beaucoup plus cher que le tofu nature.

    L’idéal étant de faire mariner soit-même son tofu … 😉 Avec de la sauce soja, du sirop d’agave, du vinaigre, de l’huile d’olive, du citron.. Voir même du vin, en reprenant des marinades classiques de viande.

    Une marinade sucrée salée que j’aime bien :
    – 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
    – 4 cuillères à soupe de sauce soja
    – 2 cuillères à soupe d’huile de colza
    – 2 cuillères à soupe de sirop d’agave

    Couper le tofu en dés et ajouter au mélange, et conserver au frais. Plus on laissera mariner longtemps, plus le goût sera imprégné dans le tofu. Une nuit étant l’idéal. Mais 1h peut suffire !

    On peut même faire son propre tofu fumé avec du liquide smoke (boutique vegan ou sur internet), c’est de l’arôme de fumé.

    Et privilégier si possible le tofu frais (en magasin bio) que le tofu sous vide de type Bjorg qui est vraiment amer (et pas bon)

    • Gala

      24 septembre 2015 at 10 h 39 min Répondre

      Je pense que ça dépend de la marque que tu prends, certains tofu nature peuvent monter jusqu’à 3€, il n’y a donc pas tant de différence que ça avec le tofu cuisiné ;). Combien le paies-tu toi ? Et quelle marque privilégies-tu ?
      Merci pour ta recette, je tenterai à l’occasion. J’ai déjà essayé de le faire mariner moi même mais ça été un échec à chaque fois … Le goût est toujours trop prononcé pour moi … Et en effet, je crois que le tofu Bjorg, c’est le piiiiiiire !!

  • Mélanie

    24 septembre 2015 at 10 h 52 min Répondre

    Hello Gala !

    Vege depuis bientot 2 ans, je n’a encore jamais osé tester le Tofu ! J’en ai une peur bleue lol

    Je crois qu’il va falloir que je me lance alors…

    Merci pour tes précieux conseils, j’adore ton blog qui est une réelle source d’inspiration.

    Bisous
    Mélanie

    • Gala

      24 septembre 2015 at 12 h 43 min Répondre

      LOL c’est justement pour des personnes comme toi que j’ai rédigé cet article 🙂 ! J’espère que ça te plaira si tu te décides à essayer !!
      Et merci, ce que tu dis me touche énormément <3 ! Bisous !!

  • lesdoucesparoles

    24 septembre 2015 at 11 h 29 min Répondre

    J’ai déjà essayé le Tofu, mais le goût ne m’avait pas vraiment emballé… Peut-être que je me m’étais procurée des produits de mauvaises qualités je ne sais pas, mais du coup j’ai pas réessayé depuis !

    • Gala

      24 septembre 2015 at 12 h 44 min Répondre

      C’est tout à fait possible, retente peut-être avec du tofu rosso ou fumé :p !

  • Les causettes de Célestine

    24 septembre 2015 at 12 h 07 min Répondre

    J’avoue, je n’en achète jamais, je suis restée sur un apriori négatif. Quand on vivait au Japon, il m’est arrivé d’en manger plusieurs fois (frit dans un ramen, ou même dans une sorte de flan pour le petit-déjeuner) et je n’ai pas trouvé ça bon du tout!
    Mais en tant que végétarienne, il faudrait que je me penche sur la question, ne fut-ce que pour les apports nutritionnels. Ce tofu rosso m’a l’air pas mal du tout!

    • Gala

      24 septembre 2015 at 12 h 45 min Répondre

      Oh oui le tofu rosso est un pur délice <3 ! J'espère que celui-ci te plaira plus que ce que tu as pu goûter au Japon 🙂 !

  • Camille

    24 septembre 2015 at 12 h 25 min Répondre

    Super cet article !

    Personnellement j’adore les yaourts de soja nature, ce sont mes préférés. Je met dedans un peu de muesli et c’est parfait pour le petit déjeuner.
    Comme quoi, les goûts et les couleurs 😉

    Je préfère aussi faire mariner mon tofu, plutôt que d’acheter du « aux herbes » ou autre, je trouve que quand on le fait soi-même, c’est plus goûteux.

    Bref, vive le soja !

    • Gala

      24 septembre 2015 at 12 h 50 min Répondre

      En effet, j’imagine que certaines personnes doivent aimer le soja nature … et heureusement 😉 ! Mais j’ai vraiment l’impression que c’est une minorité, tu n’as pas idée du nombre de réflexions négatives que j’ai pu entendre sur le soja/tofu nature depuis que je suis végé … Et moi même je n’aime pas ça. Je conseille donc toujours de commencer par du tofu cuisiné, c’est plus prudent ^^ !
      En ce qui concerne le tofu mariné, je me demande si j’ai essayé de bonnes recettes ou si je n’aime tout simplement pas ça … Il faut que je retente le coup :).

  • Clémentine

    24 septembre 2015 at 13 h 51 min Répondre

    Bonjour Gala,
    Et bien, je suis comme toi, je n’aime vraiment pas, mais pas du tout le tofu nature. J’ai essayé plusieurs fois de la faire mariner longtemps (sauce curry, huile d’olive/oignons/ail et herbes, etc…)et finalement je trouvais que son goût n’avait pas changé, il restait celui du tofu nature. (on dirait même qu’il est hermétique). Bref, j’ai arrêté.
    Par contre, je suis consommatrice du tofu rosso, fumé (mon préféré) et au basilic, ceux là s’accomodent plutôt bien aux salades ou cuits avec un accompagnement.
    Quant au lait de soja, je lui préfère le lait d’avoine mais il contient un gluten aussi même s’il est différent de celui du blé, noisettes, amandes…plus parfumés mais souvent sucrés malheureusement.
    Un article de synthèse bien utile. (Et ces chatons ?)

  • Gwen

    24 septembre 2015 at 15 h 11 min Répondre

    Super idée cet article ! J’aime faire mariner le tofu, c’est top pour faire par exemple des brochettes au barbecue quand on a pas trop le temps de se lancer dans un seitan. Sinon celui au pesto c’est top !
    J’ai découvert aussi le tofu lactofermenté qui peut remplacer la crème fraîche, je dois tester ça dans les jours qui viennent.
    Je pense que ça pourrait être intéressant de parler aussi de la conservation du tofu. J’ai par exemple eu la mésaventure d’ouvrir un tofu soyeux qui présentait de légers petits points roses alors qu’il n’était pas périmé. J’ai appelé le service client avec de le manger et j’ai bien fait, c’est un signe de péremption. Les points roses étaient en fait du moisi. Je m’en doutais un peu, mais c’est vrai que quand on ne connait pas trop ce genre de produit on pourrait croire que c’est normal.

  • Milounette

    24 septembre 2015 at 15 h 36 min Répondre

    Personnellement, j’en ai consommé pas mal à un moment, lorsque j’ai commencé à changer d’alimentation, mais j’en utilise aujourd’hui beaucoup moins. Il faut dire que je m’en servais beaucoup pour remplacer les produits animeux (type oeufs,…) et aujourd’hui, j’ai trouvé d’autres astuces ! Et mes goûts ont évolués aussi! Au final je n’achète jamais de lait de soja (je lui préfère celui d’avoine, d’amandes ou d’épeautre) ni de tofu nature, auquel je n’ai jamais vraiment adhéré. Exit aussi les steaks de soja, même s’ils ont été bien pratiques à une période de ma vie. A présent, les produits à base de soja que je consomme le plus sont les yaourts de soja (toujours natures pour éviter les sucres ajoutés), le tofu soyeux (que j’achète uniquement en vu de faire une recette précise) et de temps en temps, du tofu fumé. Je me suis rendue compte que j’avais vraiment changé mes habitudes de consommation lorsque j’ai réalisé que cela faisait trois mois que j’avais un paquet de tofu fumé (non ouvert of course) dans mon frigo. Sinon très très très rarement, du Sojami (même si là encore, j’ai été vraiment fan à une époque).
    Et sinon, dans ta liste, déjà très complète, tu n’as pas cité le tofu lacto-fermenté, assez intéressant aussi (mais malheureusement relativement onéreux, ceci dit, tout est relatif, c’est toujours moins cher qu’une entrecôte!).

  • Max

    10 octobre 2015 at 23 h 07 min Répondre

    Le tofu ferme nature est le seul que je consomme, généralement mariné dans du miso avant de le cuisiner dans un Wok avec encore plus de miso, des champignons, et un peu n’importe quel legume que je trouve.
    L’astuce pour faire mariner le tofu serait de le couper en tranches que l’on presse dans un torchon afin d’en extraire le jus. Une fois séché, le tofu va pouvoir s’imprégner de la marinade choisie. A la cuisson il adopte une texture moelleuse et « rebondissante », difficile de décrire, mais s’il est encore friable en bouche c’est qu’il n’est pas assez cuit. Idem, sous la pression d’un ustensile, il sera devenu vraiment rebondissant et souple.
    Mais bon, je l’avoue, j’ai plus d’une fois mangé ce dernier tel quel, en dés, avec un peu de citron et de sel. Je dois être la seule personne alentours à aimer le tofu tel quel (tout comme je mange mes yaourts de soja nature sans rien y ajouter)
    Je n’ai jamais testé les autres tofus (excepté le tofu soyeux, en ayant fait mon petit déjeuner de pauvre lors d’un voyage au japon), il faudra que je cherche ça dans ma biocoop

    Merci beaucoup pour tout ces articles rafraîchissants, ils égaient mes journées

  • Ophélie

    10 novembre 2015 at 21 h 50 min Répondre

    Je suis bien d’accord sur le fait que le tofu est un aliment « caméléon » ! J’avais moi-même une certaine réticence à en manger jusqu’à ce que je le découvre cuisiné d’une manière très originale dans un restaurant… et j’en suis tombée sous le charme. ^^ Tu m’as appris pas mal de choses en tout cas, je ne connaissais pas les différents types de tofu et je n’avais jamais entendu parler du tofu soyeux !

    Peut-être que je vais à mon tour te faire découvrir quelque chose. ^^ Car j’ai récemment trouvé une boisson sans gluten fabriquée à partir d’un tubercule que je ne connaissais pas du tout, le souchet. J’en parle sur mon blog et j’organise un concours si cela peut t’intéresser ! =) > http://www.opheliesjourney.com/souchet-la-noix-tigree/

    A très vite !

  • Justine

    8 janvier 2016 at 14 h 58 min Répondre

    Bonjour Gala,
    Il y a beaucoup de critiques concernant les plats (non végé) parce qu’ils sont trop, gras, salé et même sucré alors je me demandais si ces critiques étaient aussi valables pour les steacks de tofu, bolo végé…? merci.

    • Gala

      8 janvier 2016 at 16 h 44 min Répondre

      C’est une très bonne réflexion ! En fait, ça dépend … Certains produits VG vendus en GMS ne sont pas bio et la compo n’est pas tjs top top … En bio, même si ça reste industriel (et donc sucre / sel et tout ce qui s’en suit dans la compo), c’est tout de même plus clean 😉 !

  • Mih

    29 février 2016 at 14 h 00 min Répondre

    Bonjour,

    Merci pour cet article ! 🙂
    Pensez-vous que les tofus et surtout ceux qu’on peut trouver en magasin bio sont-ils sans gluten ? Je me demande car j’aimerai essayer le tofu fumé mais je crains qu’il y as du gluten dedans. Merci d’avance.

  • Pascaline Berger

    11 octobre 2016 at 12 h 36 min Répondre

    MERCIIII ! je suis végétarienne et en voulant tester le tofu (ferme nature) j’ai été plusieurs fois déçue et j’étais totalement dégoutée du tofu !!! Mais j’ai donné ma chance au tofu fumé (car tu écris que c’est excellent et pas comme le nature) …merci je suis fan de ce tofu 🙂

  • Eleonore Clemente

    27 octobre 2016 at 11 h 46 min Répondre

    Salut Gala,
    J’ai trouvé une facon simplissime de cuisiner le tofu nature et je trouve ca tres bon.

    Il suffit juste de le couper en tranche et de le faire cuire de chaque coté (environ 5 minutes par face) et comme ca il est bien croustillant et ensuite tu saupoudres de fleur de sel et c’est fini! Ca m’a fait redécouvrir le tofu!

    Je mets en lien la video de Jenny Mustard car ca vient d’elle : https://www.youtube.com/watch?v=_NmLctu75TU

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